La falta de tiempo es de los motivos más candentes y usados para, en la mayoría de casos, no entrenar.
En esta revisión escrita por Iversen et al. hacen una serie de recomendaciones interesantes para reducir la duración de los entrenamientos.
El entrenamiento de fuerza sabemos que es vital para tener un estilo de vida saludable.
Tener una musculatura activa y reducir el porcentaje de masa grasa es una de las grandes soluciones para una enorme cantidad de enfermedades.
La actividad física y, en especial, el entrenamiento de fuerza debe estar integrado en nuestro día a día como un hábito.
Empecemos…
Deberíamos entrenar fuerza de 2 a 3 días a la semana.
En población media, entrenar 1 día a la semana, igualando el volumen de 2 a 3 días podría ser suficiente para conseguir ganancias de fuerza…aunque siempre será recomendable trabajar 2-3 días, sobre todo si buscamos mejoras constantes. Desde el punto de vista de la preparación física, nos permitirá trabajar otros elementos importantes a nivel de salud y condición física.
Tengamos en cuenta, que 2-3 semanas de parón en los entrenamientos ya acarrea pérdidas de masa muscular significativas. Por ello, vale la pena, al menos, entrenar un día a la semana a modo de mantenimiento.
Como siempre, independientemente de los días que entrenes, la intensidad debe ser elevada. Intensidades bajas no van a producir los efectos deseados.
Se debería trabajar cerca del fallo.
Cada grupo muscular debe ser trabajado, al menos, con 4 series a la semana.
Si tenemos presente que pocas series son suficientes para “mantener la forma”, deberíamos alternarlo con sesiones de elevado volumen para incrementar la fuerza y la hipertrofia.
El tiempo de descanso entre series debería ser de 1’-2’. La recomendación general es de 1’ para músculos pequeños y 2’ para músculos grandes…pero si realmente supiéramos cómo son los músculos, nos sorprendería a lo que llamamos músculos grandes y músculos pequeños.
A mi me gusta más diferenciar entre ejercicios que implican pocas articulaciones (menos músculos entran en acción) o aquellos que implican muchas (más músculos entran en acción).
La organización de las series debe contener variaciones en tiempo de descanso, pre-fatiga o post-fatiga, drop-sets… para llegar a esos niveles de intensidad y fatiga deseados.
Si el sujeto no tiene experiencia con pesas libres, será recomendable el trabajo con máquinas, ya que, al buscar la fatiga, el mero hecho de no controlar bien un ejercicio, sumado a la fatiga, puede hacer que levante menos peso por inseguridad o realizar algún gesto contraindicado. Así se centrará más en el esfuerzo.
Si el sujeto tiene experiencia, mejor usar peso libre. Además, se evitarán los posibles tiempos de espera por estar alguna máquina ocupada.
Al organizar una sesión en base al tiempo de entrenamiento disponible, siempre será mejor trabajar con ejercicios bilaterales, ya que el tiempo de ejecución se ve reducido y se levantará más carga “a dos piernas que a una sola pierna”.
El calentamiento no parece ser muy decisivo a la hora de entrenar. El autor, a través de otros estudios, concluye que el calentamiento no influye durante la sesión, ya que las cargas son submáximas. Sí que le da importancia cuando se va a trabajar con cargas máximas.
Los autores tampoco encontraron evidencia en la relación calentamiento y prevención de lesiones.
Por último, los estiramientos. No son necesarios. No previenen lesiones (contexto), no mejoran la recuperación después del entrenamiento, no reducen las DOMS.
La evidencia científica, a nivel de amplitud de movimiento, encuentra similitudes en realizar un estiramiento concreto de una articulación o realizar ejercicios de fuerza que involucren a esa misma articulación.
El estiramiento no debe ser prioritario a no ser que se deba trabajar por alguna causa específica la amplitud de movimiento.
