El alcohol dificulta la síntesis de proteína miofibrilar (MPS), es decir, dificulta la hipertrofia, la ganancia de masa muscular (…).
En nuestra cultura está muy arraigada la cervecita después del entrenamiento…ya sea partido de fútbol con los amigos o después de la sesión de fuerza en el gimnasio. Incluso encontramos disciplinas deportivas como el rugby donde el tercer tiempo es una “tradición sagrada”.
Sabemos que la alimentación post-ejercicio pasa a ser un factor relevante para la óptima recuperación del deportista, lo que permitirá que en la siguiente sesión de entrenamiento, el individuo llegue en un buen estado para afrontar las siguientes cargas.
A nivel de MPS una de las estrategias óptimas de nutrición es la ingesta de 25g de proteína al finalizar el entrenamiento y otra toma a las 4h post-ejercicio con el fin de obtener una correcta respuesta anabólica muscular.
En el siguiente estudio, se evaluó a 8 sujetos que realizaron una sesión de entrenamiento concurrente (podríamos decir que se asemejaba a una sesión de crossfit, donde se mezcla fuerza y resistencia).
Cuando los sujetos finalizaban la sesión de entrenamiento, se les administró proteínas (PRO) o alcohol/proteínas (ALC-PRO) o alcohol/carbohidratos (ALC-CHO).
La ingesta de alcohol era la suficiente para dar positivo en un control de alcoholemia…sabemos que eso pueden ser 2-3 cervezas.
En el siguiente gráfico podemos ver la administración de estos:
A través de biopsia muscular se analizaron las respuestas a los diferentes nutrientes administrados.
Las conclusiones fueron claras. La MPS era un 37% menor cuando se consumía ALC en ausencia de PRO; en el caso de ALC-PRO, esta era un 24% menor comparado con el consumo de PRO de manera aislada, sin alcohol. Es decir que, a pesar de la ingestión adecuada de nutrientes, el alcohol era capaz de “neutralizar”, en gran parte, los efectos positivos del entrenamiento y la adecuada administración de nutrientes.
Uno de los datos relevantes comentados en las conclusiones del estudio es la preocupación del consumo normalizado de alcohol y no tanto desde el punto de vista del deporte si no como desde el punto de vista de la salud. Incluso comentan que la dosis de alcohol administrada es muy inferior a los que los estudios parecen demostrar en población deportista
Debemos hacer comprender a nuestros deportistas la importancia que esto puede tener en la recuperación de sus cargas de entrenamiento y cómo puede alterar nuestra planificación de optimización de las cargas. E indiscutible es la importancia de todo esto en el contexto de una lesión muscular… cómo nos puede afectar en el tiempo de recuperación de nuestro deportista.
Suele ser cuestión de hábitos y educación.
